Saviez-vous que l’adoption de bonnes habitudes de sommeil est un excellent moyen de limiter le stress et l’anxiété? Au même titre que la pratique régulière d’activités physiques et une saine alimentation, la mise en place de bonnes habitudes de sommeil fait partie des comportements sains à adopter.

Un sommeil de qualité, d’une durée de sept à neuf heures pour la majorité des gens, est bénéfique pour la concentration, la créativité, la mémoire, la santé mentale et physique, ainsi que le niveau d’énergie. Cependant, plusieurs facteurs comme le stress, l’anxiété, la prise de médicaments et les habitudes de vie peuvent perturber votre sommeil.

Voici cinq conseils efficaces pour favoriser un sommeil réparateur :

• Privilégiez une heure de détente sans écran ni activité physique intense avant le coucher et respectez un horaire de sommeil régulier.
• Allez au lit uniquement quand l’endormissement se fait sentir. L’objectif est de passer le moins de temps possible éveillé au lit.
• Si vous ne parvenez pas à vous endormir après 30 minutes au lit, levez-vous. Vous éviterez ainsi la frustration qui provoque un cercle vicieux susceptible de retarder l’endormissement. Retournez au lit lorsque l’endormissement se fait sentir.
• Privilégiez un environnement agréable où vous pouvez contrôler la température, réduire le bruit et la lumière et faire jouer de la musique douce au besoin. L’utilisation de bouchons d’oreille ou d’un ventilateur pour camoufler certains bruits peut aider.
• Réservez votre lit et votre chambre à coucher au sommeil et aux activités intimes afin de les associer au sommeil. Par exemple, il est préférable de placer la télévision et le bureau d’étude ou de travail à l’extérieur de la chambre lorsque cela est possible.

Le saviez-vous?

• Contrairement à certaines croyances, les substances telles que la drogue, l’alcool, la nicotine (p. ex. la cigarette ou la vapoteuse) entraînent un sommeil agité et non réparateur.
• La prise de caféine (p. ex. du café, du chocolat, des boissons gazeuses ou des boissons énergisantes) de quatre à six heures avant le coucher peut aussi avoir un effet néfaste sur le sommeil.

Pour une bonne gestion du stress et de l’anxiété

Parmi les stratégies favorisant une bonne gestion du stress et de l’anxiété, on retrouve la méditation, les activités culturelles, les promenades sur le territoire, la lecture, l’écriture et la prise d’un bain chaud.

Il existe également deux techniques de respiration, à savoir la cohérence cardiaque et la respiration graduée.

• Cohérence cardiaque : Prenez six respirations par minute. Inspirez et expirez toutes les dix secondes. Effectuez cet exercice pendant cinq minutes, trois fois par jour.
• Respiration graduée : Inspirez par le nez pour remplir vos poumons d’un maximum d’oxygène, puis expirez doucement par la bouche. Répétez dix fois.

Téléchargez des applications pour téléphone intelligent (p. ex. HeartRate, Petit BamBou, RespirRelax), ou visionnez des vidéos gratuites sur le Web pour en savoir plus sur ces techniques.

Autres ressources à consulter :

Dormez là-dessus. 10 conseils simples pour un meilleur sommeil. En ligne : dormezladessuscanada.ca/lart-et-la-science-de-la-sieste/.

Mon équilibre UL. Sommeil et bien-être. En ligne : ulaval.ca/mon-equilibre-ul/exclusivites-mon-equilibre/sommeil-et-bien-etre.

Centre d’aide aux étudiants. L’insomnie. En ligne : aide.ulaval.ca/psychologie/textes-et-outils/difficultes-frequentes/l-insomnie/.